50 Maneiras de Você Perder Peso de Forma Natural e Saudável!

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O tema deste E-book é sobre perder peso, mas também funciona como um guia sobre como viver um estilo de vida saudável. Este e-book vai mudar sua vida!

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Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

Existem muitas maneiras de perder muito peso rapidamente. Dito isto, muitas dietas deixam você com fome ou insatisfeito.

Essas são as principais razões pelas quais você pode achar difícil seguir uma dieta.

No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. Dietas com pouco carboidrato são eficazes você perder peso e podem ser mais fáceis de manter do que outras dietas.

Logo abaixo, mostrarei um plano de perda de peso em três etapas que emprega uma dieta baixa em carboidratos e tem como objetivo:

  • reduzir significativamente o apetite
  • provocar perda de peso rápida
  • melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo

1. Corte em carboidratos

A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos ou carboidratos.

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você geralmente acaba consumindo significativamente menos calorias.

Em vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo agora começa a queimar gordura armazenada para obter energia.

Outro benefício do corte de carboidratos é que ele reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins eliminem excesso de sódio e água.

Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água. De acordo com alguns nutricionistas, não é incomum perder 4,5 kg – às vezes mais – na primeira semana de alimentação dessa maneira.

Essa perda de peso inclui gordura corporal e peso da água.

Um estudo em mulheres saudáveis ​​com obesidade relatou que uma dieta muito baixa em carboidratos era mais eficaz do que uma dieta com pouca gordura para perda de peso a curto prazo.

Pesquisas sugerem que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar você a comer menos calorias sem pensar ou sentir fome.

Simplificando, a redução de carboidratos pode levar à perda de peso rápida e fácil.

2. Coma proteínas, gorduras e vegetais

Proteínas gorduras e vegetais - Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Como regra geral, tente comer duas a três refeições por dia. Se você sentir fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

Preparar suas refeições dessa maneira deve reduzir a ingestão de carboidratos cerca de 20 a 50 gramas por dia.

Proteína

Comer muita proteína é uma parte essencial deste plano.

As evidências sugerem que a ingestão de muita proteína pode aumentar o gasto calórico em 80 a 100 calorias por dia.

Dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos por comida em 60%, reduzir o desejo de comer aquele lanche tarde da noite pela metade e fazer você se sentir satisfeito.

Em um estudo, pessoas com uma dieta mais rica em proteínas ingeriram 441 calorias a menos por dia.

Quando se trata de perder peso, a proteína é um nutriente crucial para se pensar.

Fontes de proteína saudáveis ​​incluem:

  • Carne: carne, frango, porco e cordeiro
  • Peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão
  • Ovos: ovos inteiros com a gema
  • Proteínas de origem vegetal: feijão, legumes e soja

Vegetais com baixo teor de carboidratos

Não tenha medo de encher seu prato com vegetais com pouco carboidrato. Eles tem muitos nutrientes e você pode comer quantidades muito grandes sem exceder 20–50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em fontes de proteínas e vegetais magros contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

Muitos vegetais têm baixo teor de carboidratos, incluindo:

  • brócolis
  • couve-flor
  • espinafre
  • tomates
  • couve
  • Couve de Bruxelas
  • repolho
  • acelga
  • alface
  • pepino

Gorduras saudáveis

Não tenha medo de comer gorduras saudáveis. Fazer uma dieta com pouco carboidrato e com baixo teor de gordura ao mesmo tempo, pode dificultar a aceitação à dieta.

As fontes de gorduras saudáveis ​​incluem:

  • azeite
  • óleo de côco
  • óleo de abacate
  • manteiga

3. Levante pesos três vezes por semana

Você não precisa se exercitar para perder peso com esse plano, mas ele terá benefícios extras.

Ao levantar pesos, você queima muitas calorias e evita que seu metabolismo desacelere, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.

Estudos sobre dietas com pouco carboidrato mostram que você pode ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal.

Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos.

Se você é novo na academia, peça dicas a um treinador.

Se levantar pesos não é uma opção para você, basta fazer alguns exercícios cardio, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar.

Ambos exercícios cardio e levantamento de peso pode ajudar na perda de peso.

Tente fazer um “reabastecimento de carboidratos” uma vez por semana

Se você precisar, pode tirar um dia de folga por semana, onde pode comer mais carboidratos.

Muitas pessoas optam por fazer isso no sábado. É importante manter fontes saudáveis ​​de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce e frutas.

Se você sentir muita vontade de fazer uma refeição que seja prejudicial, faça-o neste dia.

Limite-se a um dia por semana para comer alimentos com alto teor de carboidratos.

Se você não está reduzindo a quantidade suficiente de carboidratos, pode não perder de peso.

Você pode ganhar um pouco de peso durante este dia e geralmente o perderá novamente nos próximos 1-2 dias.

E quanto às calorias e controle de porções?

Contar Calorias - Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

Não é necessário contar calorias, desde que você mantenha sua ingestão de carboidratos muito baixa e atenha-se a proteínas, gorduras e vegetais com pouco carboidrato.

10 dicas de perda de peso

Aqui estão mais 10 dicas para perder peso mais rapidamente:

  1. Tome um café da manhã rico em proteínas. Tomar um café da manhã rico em proteínas pode reduzir os desejos e a ingestão de calorias ao longo do dia.
  2. Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Essas são as coisas mais engordantes que você pode colocar em seu corpo.
  3. Beba água antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% ao longo de 3 meses.
  4. Escolha alimentos que favorecem a perda de peso. Alguns alimentos são melhores para perda de peso do que outros.
  5. Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem promover a perda de peso. Suplementos de fibras como glucomanano também podem ajudar.
  6. Beba café ou chá. A cafeína aumenta seu metabolismo em 3 a 11%.
  7. Baseie sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais recheados e muito menos propensos a causar excessos do que os alimentos processados.
  8. Coma devagar. Comer rapidamente pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo, enquanto comer lentamente faz você se sentir mais cheio e aumenta os hormônios para redução de peso.
  9. Pese-se todos os dias. Estudos mostram que as pessoas que se pesam todos os dias têm muito mais chances de perder peso e mantê-lo por muito tempo.
  10. Tenha uma noite de sono de qualidade. O sono é importante por várias razões, e o sono ruim é um dos maiores fatores de risco para ganho de peso.

Quão rápido você vai perder peso?

Você pode perder de 2,3 a 4,5 kg de peso – às vezes mais – na primeira semana com este plano de dieta e perderá peso de forma consistente depois disso.

Se você conheceu agora esta dieta, a perda de peso pode acontecer mais rapidamente.

Quanto mais peso você tiver a perder, mais rápido você o perderá. Nos primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranho.

Seu corpo está acostumado a consumir carboidratos e pode levar tempo para se acostumar com a queima de gordura.

Algumas pessoas experimentam a “gripe cetóide” ou “gripe com baixo teor de carboidratos”.

Geralmente termina em alguns dias. Após os primeiros dias, a maioria das pessoas relataram sentir-se muito bem, com ainda mais energia do que antes.

Além da perda de peso, a dieta baixa em carboidratos pode melhorar sua saúde de várias maneiras:

  • os níveis de açúcar no sangue tendem a diminuir significativamente em dietas com pouco carboidrato
  • triglicerídeos tendem a diminuir
  • O colesterol LDL (ruim) diminui
  • O colesterol HDL (bom) aumenta
  • a pressão arterial melhora significativamente
  • dietas com pouco carboidrato podem ser tão fáceis de seguir quanto dietas com pouca gordura

Porque seguir esta dieta?

Ao reduzir os carboidratos e diminuir os níveis de insulina, você provavelmente terá uma redução do apetite e da fome.

Isso supera os principais motivos pelos quais muitas vezes é difícil manter um plano de perda de peso.

Nesse plano, você provavelmente pode comer alimentos saudáveis ​​até estar cheio e ainda perder uma quantidade significativa de gordura.

A perda inicial no peso da água pode levar a uma queda na balança dentro de alguns dias.

A perda de gordura leva mais tempo. Estudos comparando low carb e dietas de baixa gordura sugerem que uma dieta baixa em carboidratos pode até fazer você perder até duas a três vezes mais peso como um baixo teor de gordura típica, dieta de restrição calórica.

Se você tem diabetes tipo 2, converse com seu médico antes de fazer alterações, pois esse plano pode reduzir sua necessidade de medicamentos.

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