50 Maneiras de Você Perder Peso de Forma Natural e Saudável!

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O tema deste E-book é sobre perder peso, mas também funciona como um guia sobre como viver um estilo de vida saudável. Este e-book vai mudar sua vida!

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Como perder peso e mantê-lo com dieta e mentalidade certas

Como perder peso e mantê-lo com dieta e mentalidade certas

Muitos planos alimentares que prometem ajudá-lo a como perder peso são caros e insustentáveis, não apoiados por evidências científicas e podem realmente prejudicar sua saúde mais do que ajudá-la.

Perder peso não é uma abordagem única. O modo como você o fará dependerá amplamente de seus hábitos atuais, de quanto peso você deseja perder e de seus objetivos a longo prazo.

No entanto, comer direito é fundamental. Não importa o quanto você se exercita todos os dias, se você não estiver tomando decisões conscientes sobre o que está colocando em seu corpo, perder peso não será um piquenique.

Para este guia de como perder peso, combinamos conselhos de nutricionistas, psicólogos e o banco de dados científico publicado sobre como comer direito a perder peso e melhorar a saúde geral.

Faça uma dieta balanceada

Provavelmente, você precisará alterar seus hábitos alimentares se quiser perder peso.

Comer saudável não é apenas comer e beber menos calorias, mas também entender os níveis de açúcar no sangue ou glicose no sangue.

Sempre que você come, seja uma barra de chocolate ou uma bandeja de cenoura, seu corpo decompõe-o em glicose e o envia para o sangue.

Isso desencadeia o pâncreas a liberar insulina, o que ajuda as células a absorver a glicose.

Quando a glicose entra nas células, ela é usada para energia imediatamente ou armazenada como gordura para uso posterior.

A principal diferença entre a barra de chocolate e a cenoura é que você digere a barra de chocolate muito mais rapidamente, o que pode aumentar os níveis de açúcar no sangue.

Pesquisas mostram que picos de açúcar no sangue sobrecarregam seu sistema com glicose e insulina, de modo que suas células não podem usar tudo isso como energia.

Isso significa que há mais glicose residual que suas células armazenam como gordura.

Portanto, uma dieta regular de açúcares simples processados ​​que aumentam os níveis de açúcar no sangue pode facilmente levar ao ganho de peso.

Portanto, é importante que para o controle de peso você coma alimentos digeridos lentamente.

Aqui estão 5 dicas sobre o que comer para perder peso.

1. Corte carboidratos e açúcares processados

Mais importante, estudos e especialistas concordam que, para perder peso, você deve limitar ou cortar o açúcar e os carboidratos processados ​​da sua dieta.

A maioria dos alimentos processados ​​é composta de carboidratos simples, que você digere rapidamente.

Isso deixa você cheio por um curto período de tempo e pode levar a excessos e ganho de peso.

Também aumenta os níveis de açúcar no sangue, que com o tempo podem esticar as paredes arteriais e prejudicar a capacidade do organismo de controlar a insulina.

Isso pode levar a condições como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

2. Coma os carboidratos certos: fibra e amido resistente

Planos populares de dieta – como a dieta cetogênica e a dieta Atkins – restringem todos os tipos de carboidratos, desde os carboidratos simples nos cupcakes aos carboidratos complexos nos grãos integrais.

No entanto, carboidratos complexos são importantes porque você os processa lentamente, o que pode deixá-lo cheio por mais tempo e evitar as dores de fome.

Eles também comprovadamente ajudam a proteger contra doenças cardíacas.

Fibra e amido resistente são dois tipos de carboidratos complexos que você deve incluir em sua dieta.

Os alimentos que são uma boa fonte de ambos incluem ervilhas, lentilhas, feijões, grãos integrais e massas frias.

3. Coma mais vegetais

Os vegetais são frequentemente considerados alguns dos alimentos mais amigáveis ​​para à perda de peso que você pode comer.

Eles são baixos em calorias e ricos em fibras, o que significa que você pode comer muito, sentir-se satisfeito e não aumentar os níveis de açúcar no sangue.

As folhas verdes, especialmente, são carregadas com vitaminas e minerais essenciais.

Isso pode ajudar a reduzir o risco de deficiências nutricionais.

4. Limite de gorduras saturadas

As gorduras saturadas são mais comuns em alimentos processados, incluindo carnes, queijos e assados.

Esses alimentos ricos em calorias e com poucas fibras já são algo a evitar ao tentar perder peso.

Mas a pesquisa descobriu que a redução de gorduras saturadas também pode diminuir os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas e pressão alta.

É por isso que é recomendada não mais que 20 gramas de gordura saturada por dia para uma dieta de 2.000 calorias.

Em vez disso, concentre-se em gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis ​​que você pode obter de peixes, sementes e nozes.

5. Coma carboidratos, gorduras e proteínas

Você pode perder peso mais rapidamente cortando carboidratos ou gordura. Mas essas dietas restritivas não são sustentáveis.

Como resultado, você provavelmente recuperará o peso que perdeu depois de reintroduzir alimentos gordurosos ou carby.

Isso pode levar a um ciclo prejudicial da dieta ioiô, onde você está constantemente perdendo peso e recuperando o peso, o que pode causar danos a longo prazo ao coração e aos rins.

Os nutricionistas recomendam uma dieta que inclua um equilíbrio saudável de gorduras, proteínas e carboidratos saudáveis.

Os planos alimentares mais recomendados pelos nutricionistas incluem a dieta DASH e a dieta mediterrânea.

Como perder peso com o jejum intermitente?

Um crescente corpo de pesquisa científica sugere que, quando você come, é tão importante para a saúde geral quanto o que você come.

Este método em que você só come durante uma certa janela de tempo todos os dias é chamado de jejum intermitente.

Há apenas pesquisas limitadas que indicam que o jejum intermitente funciona para perda de peso.

Mais evidências, de estudos com animais e humanos, apontam para outros benefícios do jejum, como melhorias no diabetes, doenças cardiovasculares e distúrbios neurológicos.

Se você decidir tentar essa abordagem, há muitos tipos diferentes de jejum intermitente para escolher. Dois dos mais populares são:

  • Método 16: 9: onde você come durante uma janela de 9 horas todos os dias e jejua pelas outras 16 horas.
    A maioria das pessoas escolhe pular o café da manhã e comer entre 12 e 21 horas.
  • Método 5: 2: onde você jejua ou restringe severamente o quanto come, por 2 dias não consecutivos durante a semana, e faz uma dieta regular nos outros 5 dias.

Igualmente importante é o que você come durante o jejum intermitente.

Atenha-se a alimentos ricos em fibras e consiga proteínas suficientes em sua dieta, pois isso pode ajudá-lo a lidar com a fome durante o período de jejum.

Reduzir o estresse para perder peso

reduzir o estresse para perder peso - Como perder peso e mantê-lo com dieta e mentalidade certas

Se você usa os alimentos como “válvula de escape” para combater o estresse, pode ser extremamente difícil perder peso – e pode até levar ao ganho de peso.

Os pesquisadores descobriram que o estresse devido ao racismo, homofobia e abuso físico ou sexual pode desencadear uma alimentação emocional.

Portanto, parar de comer emocionalmente significa superar o estresse que o desencadeia. Algumas maneiras de superar o estresse incluem:

  • Meditação
  • Respiração consciente
  • Ioga
  • Dormir melhor

Relacionada à alimentação emocional, há uma condição mais séria chamada compulsão alimentar.

A compulsão alimentar é considerada um distúrbio alimentar que requer tratamento específico.

Portanto, é importante determinar se você tem um transtorno da compulsão alimentar periódica e, em seguida, tomar as medidas necessárias para interromper a compulsão alimentar.

Mantenha o peso

como manter o peso - Como perder peso e mantê-lo com dieta e mentalidade certas

Se há algo mais difícil do que perder peso, é mantê-lo afastado a longo prazo.

A maneira mais segura de manter o peso baixo é escolher uma dieta sustentável quando você começar a perder peso.

Também pode ajudar a perder peso gradualmente.

Se você perder muito peso, rápido demais, seu corpo poderá retaliar aumentando os níveis de grelina, o hormônio que sinaliza a fome.

De fato, existem muitas funções em jogo no corpo e no cérebro que tornam especialmente difícil manter o peso.

Os especialistas recomendam perder peso a uma taxa de 0,5% a 1% do seu peso corporal por semana (PC / semana).

Além disso, evite modismos como dietas que alegam aumentar seu metabolismo para que você não ganhe peso à medida que se reajustar ao adicionar mais calorias à sua dieta.

O metabolismo está relacionado à perda de peso, mas você não pode manipulá-lo facilmente da maneira que algumas pessoas afirmam.

Ignorar as pílulas para perder peso

Remédios para perder peso - Como perder peso e mantê-lo com dieta e mentalidade certas

Os suplementos dietéticos comercializados para perda de peso, como pílulas de ceto e probióticos, podem parecer a saída mais fácil.

Mas não desperdice seu dinheiro.

Praticamente qualquer pílula ou suplemento dietético de venda livre não é aprovado ou regulamentado e provavelmente não está provado que funcione.

Os ingredientes mais comuns nesses produtos são geralmente vitaminas, minerais, ervas e enzimas.

Se você está se perguntando se é seguro ou se funciona, pode ser muito perigoso para algumas pessoas.

Para mais informações, consulte seu médico, pois muitos desses remédios vêm com alguns efeitos colaterais graves.

Aprendizado

A melhor maneira de perder peso é uma abordagem que ajuda você a mantê-lo por muito tempo.

Dietas modernas e restritivas que exigem que você elimine certos grupos de alimentos, como carboidratos, são insustentáveis ​​e, portanto, não são recomendadas por nutricionistas à longo prazo.

Em vez disso, concentre-se em comer o equilíbrio certo de gorduras saudáveis, carboidratos e proteínas.

Corte os alimentos processados. E encontre uma rotina alimentar com a qual possa se manter e se divertir.

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