50 Maneiras de Você Perder Peso de Forma Natural e Saudável!

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O tema deste E-book é sobre perder peso, mas também funciona como um guia sobre como viver um estilo de vida saudável. Este e-book vai mudar sua vida!

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Como perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo?

Como perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo?

Transformar seu corpo não é fácil, mas se você quiser ganhar músculos, precisará agir.

Se você já disse algo como “eu quero tonificar” ou “eu quero tornear”, estava se referindo à recomposição corporal, mesmo que não o soubesse.

A recomposição do corpo – ou alteração de seu corpo queimando gordura e ganhando músculos ao mesmo tempo, é uma abordagem diferente para a saúde e o condicionamento físico do que a mentalidade típica de perda de peso.

Muitas pessoas pensam que a recomposição corporal verdadeira é impossível por causa desse enigma: para reduzir a gordura corporal, você precisa ingerir menos calorias do que queima. Mas para ganhar músculos, você precisa comer mais calorias do que queima.

Entretanto, seu corpo é mais esperto do que você pode dar crédito e, mantendo ficando atento à sua dieta (especificamente quando você come o que) e ao seu treinamento, você pode absolutamente perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo.

O que é composição corporal?

Mulher Lutando Boxe - Como perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo?

Sua composição corporal é a proporção entre massa gorda e massa magra em seu corpo.

Às vezes, a composição corporal é usada de forma ilimitada com o percentual de gordura corporal, mas o percentual de gordura corporal é apenas uma parte de sua composição corporal geral.

A massa magra inclui músculos, ossos, ligamentos, tendões, órgãos, outros tecidos e água, em outras palavras, tudo o que não é gordura corporal.

Dependendo do método usado para medir sua composição corporal, você poderá ver a água como sua própria porcentagem.

O que é recomposição corporal?

A recomposição corporal refere-se ao processo de alteração da proporção entre massa gorda e massa magra, isto é, perda de gordura corporal e ganho de massa muscular.

O objetivo da recomposição corporal é perder gordura e ganhar músculos simultaneamente, ao contrário da abordagem tradicional de “volume e corte”, na qual você intencionalmente engorda muito primeiro (músculo e gordura) e passa por um intenso déficit calórico.

Esqueça a perda de peso

Fita Métrica Emagrecer - Como perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo?

A recomposição corporal não tem a ver com perda de peso; é sobre perda de gordura.

Em um plano de recomposição corporal, você pode manter seu peso atual ou até ganhar peso – lembra-se de ouvir “o músculo pesa mais que a gordura”?

De fato, o tecido muscular é mais denso que o tecido adiposo: quanto mais massa muscular você ganha, mais pesa, mesmo que perca gordura ao mesmo tempo. O que muda, em vez de peso, é o seu físico.

À medida que avança na recomposição do corpo, você pode notar alterações em seu corpo, como uma aparência geral mais firme ou que suas roupas se ajustam de maneira diferente.

Por exemplo, agora peso exatamente o mesmo que antes de começar a me exercitar e a me alimentar de forma saudável.

Eu visto roupas menores, no entanto, e meu corpo tem mais tônus ​​muscular do que antes.

Também me sinto muito mais forte do que antes de iniciar um programa de treinamento de força (um benefício não anestésico para a recomposição corporal).

Portanto, você pode diminuir a balança, porque ela não diferencia entre perda de gordura e perda muscular, e a perda de peso não é o objetivo principal da recomposição corporal.

Porém, há uma ressalva: se você deseja perder uma grande quantidade de gordura corporal e não pretende aumentar a massa muscular, poderá perder peso a longo prazo.

A recomposição corporal é um jogo longo

Como você está tentando fazer duas coisas ao mesmo tempo – perder gordura e ganhar músculos – não pode tratar um plano de recomposição corporal como uma dieta da moda.

A perda de peso saudável e o ganho muscular saudável demoram muito tempo por conta própria: junte-os e você estará nele a longo prazo.

No entanto, o processo lento e constante de recomposição corporal oferece resultados sustentáveis, para que você desfrute de seu novo físico enquanto mantiver hábitos saudáveis.

Como funciona a recomposição corporal?

Recomposição Corporal - Como perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo?

A recomposição corporal realmente se resume aos seus objetivos específicos de saúde e fitness.

Ao contrário dos métodos tradicionais de perda de peso – como dietas com baixas calorias ou períodos de exercícios cardio realmente intensos, não existe um protocolo real para a recomposição corporal.

Existem diretrizes básicas a serem seguidas. Para ter com sucesso sua composição corporal, você precisa:

  • Exercício cardiovascular para perda de gordura
  • Treinamento de resistência (peso) para ganhar músculos
  • Diminuição geral no consumo de calorias para perder gordura
  • Maior ingestão de proteínas para promover a formação muscular

Como perder gordura

A perda de gordura se resume à sua manutenção de calorias. Para perder gordura, você deve comer menos calorias do que queima.

Exercícios cardiovasculares ou exercícios combinados de cardio e resistência, juntamente com uma dieta saudável ainda permanecem como as melhores técnicas para perda de gordura – simplesmente não há maneira de contornar a ciência.

Como construir músculos

Academia - Como perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo?

Para construir músculos, concentre-se em dois fatores principais: treinamento com pesos e consumo de proteínas.

O treinamento de força é essencial para alterar sua composição corporal – seus músculos não crescerão se você não os desafiar.

Além disso, você não pode construir músculos sem ter um excedente calórico; portanto, você deve ingerir mais calorias do que queima para promover o crescimento muscular.

Embora todos os macronutrientes sejam importantes, as proteínas são especialmente importantes para a construção muscular. Sem proteína suficiente, seu corpo lutará para reparar os tecidos musculares que são quebrados durante o treinamento com pesos.

Além disso, estudos mostram que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo.

Pesquisas mostram que, enquanto estiver com um déficit calórico, consumir mais proteína do que você normalmente pode ajudar a preservar sua massa corporal magra (também conhecida como massa muscular) do que estar com déficit calórico sem alterar a ingestão de proteínas.

Em pessoas que já seguem um programa de treinamento de força, aumentar a ingestão de proteínas e seguir uma rotina pesada de levantamento de peso leva a melhorias na composição corporal.

Junte tudo: ciclismo de calorias

Homem Exercitando Academia - Como perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo?

Parece confuso que você precise ingerir menos calorias do que queima para perder gordura, mas precisa ingerir mais calorias do que queima para construir músculos.

Na verdade, é bastante simples quando você aprende sobre o conceito de ciclagem de calorias: modificando sua ingestão de calorias e macronutrientes para corresponder ao seu objetivo do dia.

A primeira coisa que você precisa fazer é descobrir suas calorias de manutenção ou quantas calorias você queima em um dia que não se exercita.

Você pode consultar um personal trainer certificado, nutricionista ou outro profissional de saúde para encontrar esse número ou pode usar uma calculadora de calorias on-line.

Nos dias em que você pratica exercícios cardio, consuma calorias suficientes para atender ao seu número de manutenção.

O consumo de calorias de manutenção em um dia cardio garante que você esteja com um pequeno déficit para promover a perda de gordura, mas não com um déficit tão grande que seu corpo comece a usar o tecido muscular como combustível. Queremos o músculo!

Nos dias em que você faz um treino de força por 30 minutos ou mais, coma mais calorias do que o número de manutenção, concentrando-se nas proteínas.

Dependendo da quantidade de músculo que você deseja exercitar e da rapidez com que deseja ganhá-lo, adicione 5% a 15% às calorias de manutenção.

Nos dias em que você não se exercita, coma um pouco menos que as calorias de manutenção – diminua esse número de 5% a 10%. Esse número é chamado de “calorias do dia de descanso”.

Plano de Recomposição

Plano de Recomposição Semanal - Como perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo?

Se você ainda estiver confuso, pense da seguinte maneira: todos os dias você consome novas calorias e seu corpo deve decidir o que fazer com essas calorias.

Seu corpo tem essencialmente três opções básicas: queimar imediatamente as calorias como combustível, usá-las para reparar e construir tecido muscular ou armazená-las como gordura.

Se você está procurando uma transformação corporal, definitivamente não deseja armazenar calorias como gordura.

Mas você quer que seu corpo use novas calorias para reparar os músculos que você quebrou durante os exercícios de levantamento de peso.

Então, você ingerirá mais calorias (e proteínas) nos dias de treinamento com pesos, para que seu corpo use essas calorias e nutrientes para estimular o reparo muscular e, portanto, o crescimento muscular.

E você comerá menos calorias em dias e dias cardiovasculares que não se exercitam porque deseja que seu corpo use a gordura que já possui como combustível – e não use novas calorias como combustível.

Ao combinar essas duas táticas, você pode obter com êxito a recomposição corporal.

Pronto para ir à academia? Certifique-se de obter o melhor par de sapatos para o seu treino.

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