50 Maneiras de Você Perder Peso de Forma Natural e Saudável!

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O tema deste E-book é sobre perder peso, mas também funciona como um guia sobre como viver um estilo de vida saudável. Este e-book vai mudar sua vida!

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Alimentos ricos em fibras, os 9 melhores para adicionar à sua dieta!

Alimentos ricos em fibras, os 9 melhores para adicionar à sua dieta!

Alimentos ricos em fibras ajudam a manter seu corpo saudável, ajudam a manter seu peso e a evitar o diabetes tipo 2.

Deseja mudar sua saúde? É hora de se tornar um fã de alimentos ricos em fibras.

Muitas pessoas sabem que fazer uma dieta com alimentos ricos em fibras é uma das maneiras de auxiliar seu sistema digestivo e ajudar a manter tudo funcionando sem problemas.

Mas a fibra vem com uma lista completa de outros benefícios para a saúde!

Por exemplo, uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, de acordo com uma metanálise publicada em janeiro de 2019 na revista Lancet.

Os pesquisadores também viram uma conexão entre uma dieta rica em fibras e uma menor taxa de câncer de cólon.

Além disso, o consumo de alimentos ricos em fibras está associado a um peso mais saudável, de acordo com a Clínica Mayo – e algo tão simples quanto focar na adição de mais fibra à sua dieta pode ajudá-lo a perder peso, segundo um estudo publicado em fevereiro de 2015 nos Annals of Internal Medicine.

Além disso, a fibra insolúvel dá volume aos alimentos e não é digerida, ajudando a aumentar a sensação de saciedade e a frequência dos movimentos intestinais”.

Existem dois tipos principais, insolúveis e solúveis, e ambos trazem grandes benefícios, observa a Clínica Mayo.

Tipos de Fibras

“A fibra solúvel diminui a taxa de digestão, o que também diminui a rapidez com que a glicose entra na corrente sanguínea, ajudando assim no controle do açúcar no sangue”, diz McMordie.

“A fibra solúvel também absorve a água no intestino, aumentando as fezes, o que pode ajudar a prevenir a diarréia.” Enquanto isso, a fibra insolúvel ajuda a prevenir a constipação.

E há ainda mais vantagens ligadas à fibra. McMordie diz que a pesquisa sugere uma ligação entre uma dieta rica em fibras solúveis – encontrada em alimentos como aveia, nozes e leguminosas – e um risco reduzido de câncer de mama.

Uma revisão e metanálise publicada em abril de 2020 na revista Cancer analisaram 20 estudos e autores observaram que as pessoas que consumiam a maioria das fibras teve um risco 8% menor de câncer de mama em comparação com as que consumiram menos.

Para encontrar fibra, você não precisa procurar muito. Está amplamente disponível em frutas e vegetais, nozes e sementes.

Quanta fibra você precisa para obter seus benefícios?

É indicada a ingestão de fibra em 25 gramas (g) por dia para mulheres e 38 g / dia para homens.

A maioria das pessoas estão ingerindo apenas metade disso, com a ingestão média chegando a 15 g.

Aumentar a quantidade de fibras para o dia não é uma tarefa muito difícil.

Não apenas o aumento da ingestão de fibras pode ser surpreendentemente fácil, mas os alimentos ricos em fibras também são saborosos (torrada de abacate, alguém?).

“Para conseguir fibra suficiente, eu sempre sugiro obter pelo menos metade encontrada nos grãos integrais e obter as cinco porções recomendadas por dia de frutas e legumes como ponto de partida”, diz McMordie.

“Comer lanches utilizando alimentos ricos em fibras, como nozes, hummus, cereais ricos em fibras ou bolachas integrais é outra boa maneira de adicionar fibras ao longo do dia”, sugere ela.

Em resumo, aqui estão 9 das melhores fontes de fibra.

1. Ervilhas verdes é rico em fibras

Ervilha alimento rico em fibras - Alimentos ricos em fibras, os 9 melhores para adicionar à sua dieta!

Como um dos melhores alimentos ricos em fibras, as ervilhas possuem uma quantidade impressionante de fibra – cerca de 4 g por ½ xícara, ou seja, representa 14% do valor diário (DV).

“Dispor de alguns punhados de ervilhas congeladas é uma maneira fácil de adicionar vegetais verdes a pratos de macarrão e arroz”.

Outras maneiras de utilizar ervilhas? Por exemplo, você pode fazer um belo patê de ervilhas para comer com torradas ou bolachas.

Ou seja, além da fibra, “as ervilhas fornecem vitamina A, que pode ajudar a firmar a pele e os olhos, e vitamina K, que pode ajudar a manter a força óssea”, diz Sakimura.

2. Abacates, além das fibras, sua gordura é saudável ​​para o coração

Acabate fruta rica em fibras e gorduras saudáveis - Alimentos ricos em fibras, os 9 melhores para adicionar à sua dieta!

Amantes do abacate, alegrem-se! Aqui está uma boa desculpa para pedir uma torrada de abacate: metade de um abacate tem cerca de 5 g de fibra, em outras palavras, representa 18% do seu valor diário.

Você também vai querer ingerir a gordura do abacate. A maior parte da gordura dos abacates é monoinsaturada, o mesmo tipo encontrado no azeite e é saudável.

Quando você pensa em abacates, sua mente pode ir direto ao guacamole ou torradas de abacate, mas existem muitas outras maneiras de usá-los.

O abacate é uma fruta versátil e rica em nutrientes que pode ser consumida sozinha ou usada em uma variedade de receitas saborosas, desde sopas a saladas e smoothies.

3. O feijão também é um alimento versátil e rico em fibras, com proteínas e ferro

Feijão preto rico em fibras - Alimentos ricos em fibras, os 9 melhores para adicionar à sua dieta!

Quando as pessoas pensam em alimentos ricos em fibras, é provável que o feijão venha à mente – e por boas razões.

Somente ½ xícara de feijão possui 7 g de fibra, ou seja, oferece 25% do valor diário.

Feijão preto, feijão e grão de bico – como mencionado, todos parte da família de leguminosas – também são recheados em fibra.

O feijão é repleto de proteínas e vem com ferro que pode ajudar a combater situações como anemia, de acordo com a Academia Americana de Nutrição e Dietética.

Um estudo descobriu que o feijão pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL ou “ruim”.

Pode ser servido como prato principal – pense em uma sopa à base de feijão, burritos de feijão e arroz e feijão.

4. As peras são sobremesas perfeitas e são alimentos cheios de fribras

Pera fruta rica em fibras - Alimentos ricos em fibras, os 9 melhores para adicionar à sua dieta!

Maçãs tendem a dominar os holofotes como de frutas fácil de comer, mas é hora de começar a pensar em adicionar peras à sua fruteira também.

Por quê? Elas estão cheias de fibra! Uma pera de tamanho médio tem 5,5 g, ou seja, representa 20% do valor diário recomendado.

Além disso, elas são deliciosas. “Mordidela uma pêra suculenta e madura é uma ótima maneira de terminar uma refeição com uma nota doce e saudável se você estiver tentando evitar sobremesas açucaradas e com alto teor calórico”, diz Sakimura.

Além de ser uma fruta rica em fibra, as peras são uma boa fonte de vitamina C, chegando a 7,65 miligramas (mg) para uma pera média, ou seja, cerca de 9% do valor diário.

“Você pode armazená-las por várias semanas na geladeira, ao contrário das frutas mais delicadas”. Apenas deixe-as amadurecer na fruteira por alguns dias antes de comer.

5. Lentilhas, uma maneira rápida de se saciar com fibra

Lentilha alimento rico em fibras - Alimentos ricos em fibras, os 9 melhores para adicionar à sua dieta!

Se você não come lentilhas regularmente, é hora de começar.

“As lentilhas estão cheias de fibra”, diz Moore. “Eles fornecem um espectro de vitaminas e minerais e são uma excelente fonte vegetariana de proteínas e ferro”, diz Sakimura.

Com cerca de 7 g de fibra em ½ xícara de lentilha cozida, da mesma forma, corresponde 25% do valor diário.

“Gosto de adicionar lentilhas em sopas, caril e saladas”, diz Moore. “E elas cozinham mais rápido do que a maioria dos outros legumes, por isso são uma ótima opção para iniciantes – as lentilhas vermelhas cozinham em cerca de 15 minutos, portanto são perfeitas para um curry durante a semana, enquanto as lentilhas verdes e marrons adicionam proteínas e fibras às sopas, ensopados, ou arroz”, observa Moore.

Uma pesquisa reforça as muitas vantagens das lentilhas.

Por exemplo, um pequeno estudo publicado em abril de 2018 no Journal of Nutrition descobriu que as lentilhas reduziram o açúcar no sangue em 48 pessoas sem diabetes quando os participantes começaram a consumir lentilhas.

6. Sementes de Chia são fáceis de adicionar a qualquer refeição

Sementes de Chia rico em fibras - Alimentos ricos em fibras, os 9 melhores para adicionar à sua dieta!

Quer uma maneira simples de utilizar mais fibras em sua refeição? Considere sementes de chia.

“As sementes de chia são particularmente ricas em fibras”, diz McMordie, com quase 10 g em um punhado, que representa cerca de 35% do valor diário.

Este pequeno superalimento também vem com outras vantagens.

“As sementes de chia são uma das fontes mais ricas da forma vegetal de ácidos graxos ômega-3 “, diz Sakimura, que os torna uma forma saudável de gordura.

“Gosto de adicionar uma pitada de sementes de chia na minha aveia ou cereal, por exemplo, você também pode adicioná-las a produtos de pães, bolos ou fazer pudim de chia misturando-os com um líquido, como leite, e deixando-os absorver o líquido da noite para o dia ”, diz McMordie.

E não se preocupe com eles dominando o sabor da sua comida. “As sementes são praticamente insípidas; você pode espalhá-las em quase tudo ”, diz Sakimura.

7. Framboesa é uma fruta rica em fibras

Franboesa é rica em fibras - Alimentos ricos em fibras, os 9 melhores para adicionar à sua dieta!

Essas pequenas frutas são superestrelas nutricionais – não apenas possuem antioxidantes que podem ser benéficos para prevenir a inflamação, mas também são frutas ricas em fibras.

O que torna as framboesas tão especiais? Eles são uma das frutas mais ricas em fibras.

“Framboesas e amoras estão no topo da minha lista de frutas com alto teor de fibras”, diz Moore.

Eles têm cerca de 8 g de fibra por copo, ao passo que, representa cerca de 28% do valor diário. “E elas adicionam sabor doce a smoothies e lanches”, acrescenta Moore.

Por exemplo, adicione-as com iogurte para um café da manhã rico em fibras e proteínas que deixará você saciado durante a manhã toda.

8. Farelo de trigo, torne suas refeições mais ricas em fibras

Farelo de trigo - Alimentos ricos em fibras, os 9 melhores para adicionar à sua dieta!

“A fibra insolúvel no farelo de trigo pode ajudar a estimular seu trato gastrointestinal, de modo que pode ser um ingrediente útil para as pessoas que sofrem com constipação ocasional”, diz Sakimura.

“Mas lembre-se de adicionar fibras à sua dieta gradualmente e beba bastante água para evitar qualquer desconforto digestivo”, acrescenta ela.

É fácil incorporar farelo de trigo. “Pode ser uma boa maneira de aumentar a fibra, polvilhando-a em smoothies ou cereais, ou adicionando produtos assados”, acrescenta McMordie.

O farelo de trigo possui 6 g de fibra por ¼ de xícara, o que representa cerca de 21% do valor diário.

9. Aveia é um clássico alimento rico em fibras

Aveia rica em fibras - Alimentos ricos em fibras, os 9 melhores para adicionar à sua dieta!

E se você quiser voltar ao básico com um alimento clássico alimento rico em fibras, considere aveia: ½ xícara de aveia crua fornece 4 g de fibra, portanto representa 14% do seu valor diário.

“Minha comida favorita com alto teor de fibra é aveia – eu como quase todas as manhãs e nunca me canso disso, porque existem muitas maneiras de prepará-la!” diz McMordie.

Adicione sementes de chia e framboesas para uma refeição extra rica em fibras!

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